康复保健操
由正脊堂专业医师设计 · 居家安全练习 · 维护脊椎健康
坚持正确的康复运动是维护脊椎健康、防止复发的关键。以下运动由正脊堂专业医师精心设计，可在家中安全练习。
康复保健操
颈部保健操
每方向 5 次 · 每日 2 组- 1坐直，双肩完全放松，目视前方
- 2缓慢将头向左侧弯，耳朵靠近肩膀，保持 5 秒
- 3回正后向右侧重复，保持 5 秒
- 4下巴缓慢贴近胸口（颈椎前屈），保持 5 秒
- 5缓慢后仰，保持 3 秒（不适者跳过）
功效：缓解颈源性头痛、改善颈椎活动度，适合长期伏案工作者
上背部保健操
10 次 · 每日 2 组- 1双脚与肩同宽，坐直或站立，目视前方
- 2双手交叉抱肩，含胸弓背，下巴内收，保持 5 秒
- 3挺胸扩背，双肩向后展开，肩胛骨向脊柱靠拢
- 4保持 5 秒，感受上背部肌肉收紧
- 5缓慢回正，重复动作
功效：放松上背肌群，改善圆肩驼背，增强胸椎灵活性
腰部保健操（核心激活）
10 次 · 每日 2 组- 1仰卧平躺，屈膝 90°，双脚平放于地面
- 2深吸一口气，呼气时收腹，将腰背紧贴地面
- 3保持收腹状态 10 秒，正常呼吸
- 4放松 5 秒后重复；进阶：单腿悬空保持稳定
功效：强化核心肌群，缓解腰酸背痛，预防腰椎间盘问题
肩部保健操
每侧 3 次 · 每日 2 组- 1将右手臂伸直横过胸前，与地面平行
- 2左手托住右手上臂，轻柔将手臂向胸口方向拉近
- 3保持 20–30 秒，感受肩后侧拉伸感
- 4换左臂重复，两侧各做 3 次
- 5进阶：手臂绕圈各 10 次热身肩关节
功效：改善肩关节活动范围，预防肩周炎，缓解肩颈紧张
手腕保健操
每侧 3 次 · 每日 3 组- 1伸直右手臂，手掌朝上，手指向下垂
- 2左手轻压右手手指，使其进一步向下弯
- 3保持 15–20 秒，感受前臂内侧拉伸
- 4手掌翻转朝下，重复反向拉伸动作
- 5腕部绕圈各 10 次，两侧交换
功效：减轻腕管综合征症状，改善手腕灵活性，适合长期使用电脑者
足底保健操
每侧 3 次 · 每日 2 组- 1坐姿，将右脚放在左侧大腿上
- 2一手握住脚跟，另一手将脚趾向上弯曲拉伸
- 3保持 30 秒，感受足底弓形拉伸
- 4站立，双脚踮脚尖（脚跟抬起），保持 3 秒放下
- 5重复踮脚 10 次，增强小腿与足弓支撑
功效：缓解足底筋膜炎，增强足弓支撑，改善步态与平衡
